Graviditet och kost är ett viktigt kapitel. Det är väl känt, att man blir vad man äter, och detsamma gäller din fertilitet. Utan goda, hälsosamma komponenter fungerar den inte optimalt.
Med en förnuftig och varierad kost täcks de flesta väl in när det gäller de viktigaste näringsämnena. De flesta av oss har dock fortfarande några ”ömma punkter”, som vi kan finputsa på när det gäller det bränsle vi ger vår kropp och hjärna. Helt utan att bli fanatiska.
Kostfiber
Kostfiber är generellt sett bra för hälsan. De binder också hormonet östrogen och kan därför verka reglerande på höga östrogennivåer.
Officiella rekommendationer är på 25-35 gram kostfiber varje dag. Grova kornprodukter, grova grönsaker – rotfrukter, bälgfrukter och kål – och frukt är goda, hälsosamma och mättande källor till kostfiber i vardagen. Välj t.ex. vetekli (9,2g/100g), grova havregryn (9,0g/100g) och grönkål (6,2g/100g).
Sunt fett
Fett är långt ifrån bara fett. Det finns skadliga fettyper, och det finns sunda typer. De sistnämnda är helt nödvändiga, för utan fett kan kroppen t.ex. inte ta upp de fettlösliga vitaminerna A-, D-, E- och K. Därför är de sunda fetterna också viktiga för fertiliteten. De är med till att förbättra blodgenomströmningen i könsorganen samt att avhjälpa en oregelbunden cykel och ägglossningsproblem. De kan också reducera risken för styvhetsproblem.
Fett bör som helhet högst utgöra 24-40 % av ditt dagliga energiintag. Är du överviktig bör det ligga i den lägre änden. Som utgångspunkt är 25-30 gram fett dagligen fullt täckande. Den största delen av denna mängd bör vara enkelomättade och fleromättade fettsyror – 10-20% respektive 5-10% av ditt samlade energiintag. Begränsa intaget av mättat fett så mycket som möjligt, så att det högst utgör en tredjedel av ditt intag. Se däremot till att minst 3% av ditt samlade energiintag kommer från de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6. De sunda fetterna hittar du i bl.a. växtolja, växtmargarin, nötter och kärnor, avokado, oliver och fet fisk.
Fisk
Fet fisk innehåller sunda fetter, men fisk är generellt också en god källa för många andra viktiga näringsämnen. T.ex. jod, selen och D-vitamin. Variera ditt val av fisk och skaldjur, så att du får så många olika näringsämnen från havets djur som möjligt.
Rovfisk kan dock innehålla kvicksilver, och gravida kvinnor, eller kvinnor som planerar för graviditet, bör därför begränsa intaget av denna typ fisk. Det gäller t.ex. hälleflundra, gädda, abborre, tonfisk, gös, svärdfisk, sillhaj och rocka. Tonfisk på burk kommer dock ofta från mycket små tonfisk, och kan därför ätas. Välj eventuellt ekologisk fisk i den omfattning som du har möjlighet till det.
Vätska
Vätska är kroppens allra viktigaste bränsle. De flesta av oss behöver 1,5 – 2 liter dagligen – mer de dagar då vi tränar.
Välj vätska som inte innehåller socker eller hög fettprocent. Det kan smaka bra, men kan snabbt få din kaloriräkning i obalans då det sällan mättar i samma omfattning som fast föda. Generellt är helt vanligt vatten den bästa källan till största delen av din vätska. Och så innehåller svenskt källvatten till och med viktiga mineraler som kalcium, jod och magnesium.
Ekologi
Ekologiska födoämnen kan hjälpa er att undvika en rad olika ämnen som kan vara skadliga för fertiliteten. T.ex. visar undersökningar att ekologiska produkter har ett mindre innehåll av nitrat och det giftiga ämnet aflatoxin än de konventionella varianterna. De kan också ha ett markant högre innehåll av vitaminer och mineraler som kroppen gärna vill ha att jobba med. Det gäller t.ex. C-vitamininnehållet i ekologiska äpplen och vitkål. Djurförsök har påvisat en högre fertilitet bland djur som lever ekologiskt jämfört med andra djur. Och man har sett att den ekologiska bondens spermiekvalitet är upp mot 30% högre än den konventionella bondens. Dessutom är det värt att notera att modersmjölken också påverkas och innehåller mycket mer omättat fett och omega-3 hos kvinnor som lever ekologiskt.
De viktiga vitaminerna
Om du äter en vanlig, varierad kost är du sannolikt väl täckt när det gäller långt de flesta vitaminer och mineraler. De spelar alla en roll för ditt välbefinnande, din hälsa och din fertilitet. Bland de som har en särskild, direkt påverkan på era chanser för graviditet är:
KVINNOR:
Folsyra, järn, A-vitamin och B12-vitamin
MÄN:
Zink, selen, A-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin, D-vitamin och E-vitamin.
